カンチェラーラ考案！？連日可能なFTP向上ワークアウト

お久しぶりです！

ここしばらく、仕事が忙しく思うようにZwiftが出来ず、更新が滞っておりました。

今回は、連日可能なFTP向上が見込めるワークアウトをやってきましたのでそちらの紹介です。

Le Col-Training With Legends → Fabian Cancellaraに収録されている

Cruise Control というワークアウトです。

【目次】

①ワークアウト内容（メインセット）

2分間のL3→1分間のL5→2分間のL4を2セット

これを3分のレストを挟みながら3周します。

②やってみた感想

L3,L4領域で回復する意識をもって走れば頑張る区間はL5の1分間だけなので、そこまできつくは感じませんでした。周を重ねるごとにL5後のL4は段々きつくなってきますが、始めの30秒回せれば後は惰性でなんとかなります。

適正FTP設定値で走ればTSSは50～60の間に収まると思うので、連日も可能かなと思います。

当日の夜に練習して翌日の朝にも練習するとなると脚が重いかもしれませんが。

③まとめ

今回は、Cruise Control についてお話させていただきました。

シチュエーションとしては、ちょっとした登りの後の平坦を想定して、登りで上がったパワーをその後の平坦であまり落とさないようにして集団からちぎれないようにすることを意識すると練習の質がグッと上がるかなと思います。

シチュエーション（コース状況）

1分間弱の勾配5％程の坂、そのあと勾配0％のド平坦

パワー推移

1分間のL5（FTPの110％前後）→どこまでもL4（FTPの95％前後）で走るつもりで

レースでの場面

坂で少し集団全体のパワーが上昇→集団がそのままのパワーで平坦を進むのでちぎられないように踏む

整理するとこのような感じでしょうか。

時間も41分と割と短いですので、仕事が忙しくトレーニングの時間がなかなか確保できないという方にもオススメできるワークアウトかなと思います。

ぜひやってみていただけたらと思います。

今回は、これで終わりになります。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

また、次のワークアウトでお会いしましょう！

※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします！

ロケットスタートに耐える脚を鍛えるワークアウト

今回は、ロケットスタートに耐える脚を鍛えるワークアウト

Peak Vo2 Intervals　の紹介です。

こちらのワークアウトはZwift Academy 2021に収録されています。

【目次】

①ワークアウト内容（メインセット）

30秒間のL6（FTPの150％）→1分間のL5上限（FTPの120％）

↓

1分間のL4（FTPの95％）

↓

2分半のレスト

↓

30秒間のL6（FTPの150％）→1分間のL5上限（FTPの120％）

↓

1分15秒のL4（FTPの95％）

↓

2分半のレスト

↓

30秒間のL6（FTPの150％）→1分間のL5上限（FTPの120％）

↓

1分半のL4（FTPの95％）

↓

6分間のレスト

これをもう一回繰り返します。

②狙い

このワークアウトの狙いは、有酸素運動能力と乳酸除去能力の向上です。

急な上り坂での短いアタックに耐えたり、Zwiftレースのロケットスタートに耐える力を鍛えることができます。

こちらも先日のVo2 Over/Under と同様に最強のツキイチマンを目指すためのワークアウトと言えるでしょう。

③やってみた感想

どのワークアウトにも同じ事が言えるでしょうが、回を重ねるごとにきつくなってきます。

おそらく、乳酸除去能力がまだまだということなんでしょうね。

30秒間のFTP150％後の1分間のL5上限（FTPの120％）がかなりきついです。

相対的にパワーが下がるので楽に踏めるかとおもいきや、踏む意識を強めにしないといけないので気が抜けませんでした。

そのあとのL4は踏むよりも回す意識で行けますが、回復するんだという意識がなければきつい区間だと感じてしまうかもしれません。

間のレストが2分半というのも絶妙な時間になっています。

脚がギリギリ回復したかしてないかくらいのギリギリのラインを突いてとてもいいトレーニングでした（死にかけ）

④まとめ

今回は、Peak Vo2 Intervals　を紹介させていただきました。

アタックについていくのが苦手だったり、Zwiftレースのロケットスタートが苦手な方には鍛えるのにピッタリなワークアウトかと思います。

特にクリテリウム系のレースにはかなり強くなれるのではないかと思います。

何度アタックされてもついていくことができれば無敵ですね(*'▽')

今回は、これで終わりになります。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

また、次のワークアウトでお会いしましょう！

※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします！

ツキイチ力を鍛えたいあなたへ

今回は、集団にちぎられない脚力を身に付けるワークアウト

Vo2 Over/Unders の紹介です。

こちらのワークアウトはZwift Academy 2021に収録されており、トライしたことのある方もたくさんいらっしゃるのではないかと思います。

【目次】

①ワークアウト内容（メインセット）

2分間のL5（FTPの115％）→1分間のL4（FTPの95％）

↓

1分間のL5（FTPの115％）→2分間のL4（FTPの95％）

↓

6分間のレスト

↓

2分間のL5（FTPの115％）→1分間のL4（FTPの95％）

↓

1分間のL5（FTPの115％）→2分間のL4（FTPの95％）

↓

6分間のレスト

↓

2分間のL5（FTPの115％）→1分間のL4（FTPの95％）

↓

1分間のL5（FTPの115％）→2分間のL4（FTPの95％）

②狙い

このワークアウトの狙いは、レースで先頭集団についていく力を身に付けることです。

いうなれば最強のツキイチマンを目指すためのワークアウトです。

今後、Zwift Academy 2021のワークアウトを順番にこなすことによって、単体でワークアウトを行うよりもさらに高い効果を得られることができます。

③やってみた感想

舐めていた。完全に舐めていた。

ウォームアップ時に私は、脚から溢れんばかりのパワーを感じていました。

昨日フルレストしたこともあったのでしょう。

1セット目は、自分の予想通り難なくクリアできました。このときは、ワークアウトが終わったらVolcano Circuit をFTP走でもするか～などと呑気なことを考えていました。

レストも6分間と充分すぎるほど。

しかし、レスト中に事件は起きたのです。

レスト中に水分が欲しいと思い、ボトルを取ろうとしました。しかし、そこにボトルはありませんでした。

ボトルを用意し忘れていたのです！

それを知った瞬間から2セット目と3セット目は地獄へと変化しました。

3セット目のL4は、回復期間と思い込めないほどきつかったです。

みなさんはZwift前にボトルが用意してあるか確認して、忘れないようにしてくださいね。

④まとめ

今回は、Vo2 Over/Unders を紹介させていただきました。

いかがだったでしょうか。

集団からちぎれにくくなるようにトレーニングできるだけでなく、意識の仕方によってはロケットスタートにも強くなれるのではないかなと思いました。

結構ハードなトレーニングでしたので、疲労の溜まっていない日に行うことをお勧めします。

せっかくZwift Academy 2021のワークアウトを行うので順番に行って最大の効果を得ていきたいと思います。

Zwift Academy 2021に興味を持たれた方はぜひ一緒にワークアウトを頑張っていきましょう！

今回は、これで終わりになります。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

また、次のワークアウトでお会いしましょう！

※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします！

ZWCのレースに参加してきました！

ZWCのjapan Crit Raceに参加してきました。

1レースでは今までに見たことない人数

めっちゃ多い！！！

私のFTPは4.2倍ほど。

怪物だらけのAカテゴリーについていくことはできるのだろうか

不安を募らせながらウォーミングアップを済ませます。

やはりロケットスタート。

期待を裏切らない。ローリングスタートというかすかな希望は一瞬で打ち砕かれた。

30秒ほどで集団が落ち着いた。助かった。

集団の恩恵を受けながらこのままゴールまで行けそうだ！

3周目に入った。まだ脚もあるし、心拍も余裕がある。

これは、いける！集団にしっかりついていこう。

離れずに行けばワンチャンあるかもしれない！

しかし、3周目で事件は起きました。

右の胸が突然痛みだしてきました。

脚や心拍でもなかったので、怖くなってしまい大事をとって集団のペースについていくのを諦めました。

しばらくクールダウン的にゆるゆる走っていると第二集団がやってきました。

胸の痛みも引いていたし、脚もまだまだあったので、この集団についていこうとペースをちょっとだけ上げました。

胸の痛みが引いてきたこともあり、徐々にパワーを上げていきました。

最後まで走り切るぞ！そんな気持ちで少しでも順位もあがるといいなと目論見つつ走りました。

ゴール1㎞手前でBの集団に飲み込まれてさらにペースが上がり、ついていきますが、ここでまた右の胸あたりが痛くなってしまいました。

ここではせめて先頭でゴールしたい！

そんな気持ちはありましたが、ペースを上げれず。。。

結果は137人中137位。

まさかの最下位(´；ω；`)

レースの厳しさを学びました。

胸の痛みはこれからも出てきそうなので、改善は難しそうですが、

胸の痛みが出ないくらいに脚と心拍を鍛えていこうと思います。

これからもワークアウト頑張るぜ( ﾟДﾟ)

レース強度のワークアウトならコレ一択！ Crit City Downtown Dolphin

今回は、レース強度に慣れるためのワークアウト

Crit City Downtown Dolphin　の紹介です。

実際のレースに合わせた強度のワークアウトなんですが、意外と知らなかった方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

また、知ってはいたけどやったことはないという方もいらっしゃるはず。

なかなか手を出しづらいワークアウトだと思うので、やってみた感想だけでも見ていただければと思います。

【目次】

①ワークアウト内容（メインセット）

書くと膨大な文章量になっちゃって見づらいと思うので画像だけ貼っておきます。

20秒、15秒、10秒の、L6、L5、L4、L3、L2がごちゃごちゃとしている感じで常にパワーの上げ下げにさらされる感じになります。

ERGモードはオフで行います。ですが、ギアはガチャガチャと変速する必要はなく、一つのギアで全てケイデンスで処理ができるかと思います。

最後のスプリントのみギアを2段上げてダンシングするくらいです。

②狙い

言うまでもなく、レースの強度に慣れることです。まだzwiftのレースに参加したことない方であったり、レースの経験が少ない方にオススメのワークアウトです。

どこかを鍛えるという明確な狙いはありませんが、目まぐるしい上げ下げに対応できるスキルが身につくかもしれません。

③やってみた感想

L6のブロックさえ耐えれば他はなんとかなるという感じがありました。

だんだん、乳酸濃度が高まってきますが、L2～L4のブロックでいかに乳酸を除去するかが大事だと思います。

感覚としては4セット目から7セット目までがかなりキツく感じました。

8セット目からは身体が慣れてくるのか、少し楽に感じました。

最後にスプリントがありましたので指定パワーは無視して、ダンシングで全力で踏みましたが、それでも700Wちょいしか出ませんでした。（サラ脚だと最大で900Wは出る）

何度もこのワークアウトをやって最後のスプリントでちゃんと出し切れるようになりたいですね。

④まとめ

今回は、Crit City Downtown Dolphin を紹介させていただきました。

いかがだったでしょうか。

このようなレースに慣れるためのワークアウトがあると、手軽に練習ができるのでいいですね。

普通にレースに参加するとなると、開始時間に合わせないといけなかったりとか、レベルが高すぎる人たちと走らないといけなかったりなど、億劫になるポイントが多々ありますが、ワークアウトなら自分に合わせた時間で、自分に合わせたギリギリの強度で走ることができます。

この記事を読んで、このワークアウトの事を知っていただければとてもうれしく思います。

今回は、これで終わりになります。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

また、次のワークアウトでお会いしましょう！

※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします！

FTPより少し下のパワーで回復する力を身に付けるワークアウト

本日は、ここ（L4領域）を、キャンプ地（回復拠点）とする。

今回は、L4領域で脚と心拍を回復することに慣れるためのワークアウトの紹介です。

前々回から行っているAttack and hold の改良版のさらに改良版になります。

前回の改良の失敗を乗り越え、ようやくいい感じに完成しました(*^-^*)

【目次】

①ワークアウト内容（メインセット）

Ⅰ　30秒間のL6（FTPの150％）

↓

Ⅱ　15秒間のレスト+30秒間のL5（FTPの118％）を5セット

↓

Ⅲ　4分半のL4（FTPの94％）　（回復を意識して走る）

以下、Ⅰ→Ⅱ→Ⅲを5セット繰り返す。

②狙い

このワークアウトの狙いは、冒頭でも少し話していますが、L4領域を回復走と思えるようになることです。

4分半のL4の前にL6を1本とL5を5本のインターバルを取り組むことによって、身体がL4をより楽に感じるようにしています。

L4領域を回復走と思えるようになれば、レースなどでアタックが数回かかってもパワーを落とさずに走れるように慣れる事が出来るでしょう。

③やってみた感想

改良が上手く効いたのかL5のインターバル区間で上手く心拍が上がるようになりました。

L4領域では心拍が安定するように努めて走ることができ、ほぼ狙い通りのワークアウトになりました。

心肺機能を鍛えるならかなりいいものができたと思います。

④まとめ

今回は、心肺機能を鍛えることにフォーカスした自作ワークアウトを紹介させていただきました。

いかがだったでしょうか。

キツすぎることがない、ちょうどいいキツさだと思うので、試しにやってみていただければ嬉しいです。L4領域がかなり楽に感じられるようになるはずです。

今回は、これで終わりになります。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

また、次のワークアウトでお会いしましょう！

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連続アタックに耐えろ！Very Hardなインターバルワークアウト

今回は、先日に行いましたAttack and hold の改良をしたワークアウトを実際にやってみました。

ライドレポートを見てもらえばわかると思うのですが、めちゃくちゃにきつかったです。

元々は5セットあったのですが、きつすぎて3セットでDNFしてしまいました。

【目次】

①ワークアウト内容（メインセット）

Ⅰ　30秒間のL6（FTPの150％）+15秒間のレストを5セット

↓

Ⅱ　30秒間のL6（FTPの150％）+4分半のL4（FTPの94％）+2分半のレスト

↓

以下、Ⅰ→Ⅱを繰り返し（計5セット）

②狙い

このワークアウトは元々は心肺機能を鍛える目的で改良したつもりでした。

改良中の記事、貼っておきます。

mido1217red.hatenablog.com

実際に作成したワークアウトをやってみたら、狙いとは全く違う方向にトレーニングが持っていかれました。

無酸素領域を30秒間を1セットとして数回行うと、心拍が上がるだろうと思っていました。

しかし、無酸素領域ではほとんど心拍が上がらず、有酸素領域に入ってしばらくしてから心拍が上がり始めました。このことから、無酸素領域を使って心拍を上げるというのは難しい事であると学びました。

では、このワークアウトには一体どのような効果があったのかというと

乳酸除去能力の向上に効果が見られました。

L6（FTPの150％）を6本も行うと脚にはかなり乳酸が溜まります。6本目の残り10秒が踏めなくて本当にしんどいです。

もう踏めない！勘弁してくれ！ってところでL4領域がやってきます。ここでもうしばらく我慢し続けられるかが精神面を試してきます。L4領域に入ってからの2分程はかなりしんどいですが、この2分程で溜まった乳酸が除去されていきます。この2分程を耐えれば残りの2分半は脚も心拍も安定してきて割と楽に脚を回せるようになります。レースで何度もアタックされた後にさらについていく精神力も鍛えられるかと思います。

元々は心肺機能を鍛えるワークアウトのはずが、脚を鍛えるワークアウトが生まれてしまいました。狙ったところを鍛えるワークアウトを作成するのって難しいですね。

③やってみた感想

しんどい。それもかなりしんどい。Poppo練でも単発でここまできついのは無かったかもしれないと思うくらいにしんどかった。

3セットでTSS73なので、私的にはまあまあ適した強度だったのかなと思いました。

まあでも2度とやりたくないですね（笑）

まあ、一応自作ワークアウト欄に残しておきますが( ﾟДﾟ)

④ワークアウト改良

さあ、やって参りました。ワークアウト改良のお時間です。

無酸素運動中は心拍が上がりにくい事が分かったので、Vo2MAXパワーでの短時間インターバルに変更します。

これで心拍が上がるようになるのかは分かりませんがやってみる他ありません。

失敗したらまた改良すればいいのです！( ﾟДﾟ)

さて、これを、こうしてこうじゃ！

ほい、完成！

ワークアウトを改良したら試すのが楽しみで仕方ありません(*'▽')

早く体力が回復するのをウズウズしながら待っています(^^♪

⑤まとめ

今回は、Attack and holdを改良した自作ワークアウトを紹介させていただきました。

いかがだったでしょうか。

レースでのアタックに耐える力をつけたいならピッタリのワークアウトになったかと思います。

自分は3セットでDNFしてしまいましたが、

もし、5セットやり切ってやるぜ！て方がいましたら是非ともやってみて欲しいです。

報告楽しみにしてます。

今回は、これで終わりになります。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

また、次のワークアウトでお会いしましょう！

※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします！