今回は、L4領域で走る能力を高めるワークアウト
Attack and hold の紹介です。
30秒間FTPの150％で走って心拍を上げて、4分半FTPの92%で走って心拍を上げないようにするトレーニングです。
アタックをしかけながらもL4領域で走り続けるというような、ロードレースを想定した内容になっています。
【目次】
①ワークアウト内容（メインセット）
30秒間のL6（FTPの150％）+4分半のL4下限（FTPの92％）+2分半のレストを5セット
②狙い
このワークアウトの狙いは、L4領域での心拍数を安定させることです。
無酸素運動をして、最大心拍数の85％～90％まで心拍数を上げた後に、L4領域で走りながら、最大心拍数の75％～80％まで心拍数を下げることができれば、このワークアウトを十分にこなしたといえるでしょう。
③やってみた感想
一見、かなりキツそうなワークアウトに思えますが、それほどキツくはありませんでした。
30秒間のFTPの150％では心拍数が80％ほどまでしか上がりませんでした。
後に続くL4領域も下限値なので苦しいと感じることはなく、割と簡単に心拍数を75％で安定させることができてしまいました。
さらに2分半のレストもあるため、かなり緩く感じるかもしれません。
④ワークアウト改良！
新コーナーが誕生しました。よりよいトレーニング効果のあるワークアウトにすべく、こうしたらいいんじゃないかということを書いていこうと思います。
※コメントで意見お待ちしております！
狙いは心拍の安定に絞ります。
現在のワークアウトの問題点
30秒間の無酸素運動では、最大心拍数の85％～90％に到達しない。
問題点から考える改善点
最大心拍数の85％～90％に到達する内容に変更する。
30秒間の無酸素運動では心拍数を十分に上げることができませんでした。
心拍数を上げるには回数を増やすのが手っ取り早いかなと思います。
つまり、30秒間の無酸素運動の後にすぐL4走に入るのではなく、30秒間の無酸素運動と15秒間のレストを数セット取り入れます。
そうすることで目標の心拍数まで上げることができるかと思います。
では、実際に何セットすればいいのか。
これは、Rattlesnake-2というワークアウトを一度やってみてどれだけの本数をしたら最大心拍数の85％に達するのか試してみるのが一番いいかと思います。
最大心拍数の85％に達した時の本数を覚えておいて、その本数を先ほどのワークアウトに組み込む！
これで問題点は改善できそうですね(*^^)v
Rattle snakeを最後までまじめにやっちゃうととてもしんどいので気を付けてくださいね。
必要な本数が知りたいだけですので、85％の心拍数に達した時点でやめちゃっていいと思います。そのままタイムラインに残せば覚える必要もないですし。
ちなみに、私は6本で85％の心拍数に到達したので、例として6本、30秒間の無酸素運動と15秒間のレストを組み込みたいと思います。
一枚目の画像とな、二枚目の画像をな、こーして、こうして、こうじゃ！
ほい、完成！
なかなかキツそうなメニューが出来てしまいましたね(;'∀')
次回はこちらに挑戦してみようかと思います。
結果がどうなるか楽しみです。
期待通りの効果が得られれば、配布したいなと考えております。
⑤まとめ
今回は、Attack and holdの紹介とメニュー改善をしてみました。
いかがだったでしょうか。
元々のワークアウトなら連日可能だと思うので、普段のメニューに取り入れるのもいいかもしれませんね。
改善したメニューで心肺機能が強くなれば、報告上げたいと思います。
冒頭にも書きましたが、コメントで意見貰えるとありがたいのでぜひぜひお願いします！一人だけの思考で考えられたトレーニングよりも数人で考えられたトレーニングの方が絶対にいいものが出来上がると思いますので！一緒に最高のワークアウト作ってみませんか？コメントお待ちしております(*'▽')
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう！
※コメントよろしくお願いします。
良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。
私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします！
