今回は、ヒルクライム能力の底上げに効果のありそうなトレーニングメニューを見つけたので紹介します。
これから紹介するトレーニングメニューは全てZWIFT内にあるものなので、面倒なダウンロード無しにすぐに始めることができます。
心肺機能を高めるトレーニング、筋持久力のパワーアップを図るトレーニング、ケイデンスコントロールを身に付けるトレーニングの3つに分けて紹介します。
心肺機能を高めるトレーニング
ヒルクライムにおいての心肺機能を高めるトレーニングは強度が低く、取り組みやすいトレーニングです。慣れてくると強くなっているのか心配になりますが、一番時間をかけなければいけないトレーニングになります。
まずは2週間で週4回続けてみてください。一日目と2週間後のログを比較すると平均心拍数が下がっているはずです。
前置きはここまでにしてワークアウトを紹介します。
10-12wk FTP Builder の Week 2 にあるDay 1 のワークアウトです。
時間はウォーミングアップとクールダウンを含めて約1時間、体感のキツさとしては会話ができるくらいなので、キツいと感じることはないと思います。
心拍計があれば、装着してトレーニングすることをオススメします。最大心拍数の60％くらいを目安にして走り続ける事と効果は大きいです。
もし、最大心拍数の75％を超えるようでしたら、強度を下げましょう。灰色の強度になっても構いません。無理をして青色の強度で踏み続けると、心肺機能を高める効果の効率が下がります。
先程も書きましたが、キツくなさ過ぎて効果があるのかと疑問に感じるかと思いますが、騙されたと思ってやってみてください。
ちなみに世界のトッププロも同じくらいの強度で6時間ほど走る練習を高頻度でしている方が多いんだとか。
まずは週4回で2週間やってみましょう。効果が分かれば続けられるはずです。
筋持久力のパワーアップを図るトレーニング
先程の心肺機能を高めるトレーニングと違って、こちらのトレーニングはかなりキツいトレーニングになります。練習した感が強く、満足できるかと思います。
ですが、こちらのトレーニングは週1回だけで十分です。
週2回で取り入れてしまうと週1回のレストでは回復できないので、やりたくなる気持ちはわかりますが、富士ヒルブロンズを取るために我慢することをオススメします。
こちらはワークアウトを2つ紹介します。
1つ目のワークアウトは、Less than 30 minutes to burn にある
Lactate Shuttle Short です。
ウォーミングアップ含めて30分以内で収まる内容になっています。クールダウン時間が短いので、ワークアウト終了後に5～10分ほど、クールダウンをすることをオススメします。
こちらはワークアウトのタイトルにもなっているLactate （乳酸）がテーマになっています。
乳酸というのは高強度練習下（ZWIFTでいうとオレンジや赤色の強度）では増える速度に対して処理をする速度が追いつかず、脚に溜まり、低強度練習下（ZWIFTでいうと灰色や青色の強度）では増える速度が遅く処理をする速度の方が速くなるため、脚に溜まった乳酸を除去してくれます。
ワークアウトでは、はじめの3分間の無酸素領域パワー（赤色の強度）で踏んで脚にたくさんの乳酸を貯めます。つまりは脚がパンパンガチガチの状態になります。その状態から1分間の緩い強度（青色の強度）で乳酸を処理し、また1分間のキツい強度で乳酸を貯めるのを数本繰り返します。
つまりこのワークアウトの狙いは乳酸の処理能力の向上になります。
このワークアウトが難なくできるようになれば、筋持久力のパワーアップが見込めます。
低強度の部分（青色のところ）で乳酸の処理を意識して脚を回すことでより高い効果を得られると思います。
お次のワークアウト
2つ目のワークアウトは、GCNのMatt Stephens’GCN Power Climbs Plan にある
Vo2max です。
ウォーミングアップとクールダウン含めて1時間10分の内容です。
こちらのワークアウトは今回紹介する中で最もキツいワークアウトになります。
このワークアウトはあまり難しいことを考えなくていいです。とにかく耐えきってください。低強度の部分（青色のところ）でしっかりと脚を休ませてあげましょう。もし青色の強度が保てなければ灰色でも構いません。Vo2maxの強度（オレンジ色の強度）の3分間をしっかり走り切れるようにしましょう。
Vo2maxの強度で踏むことに慣れればFTPの強度（黄色の強度）で踏むことが格段に楽になります。FTPの強度で走っているときに、踏むというよりも回すという感覚になれば完璧です。
これらのワークアウトはどちらかを週1回だけ行うといいと思います。
1週間のうちにどちらとも取り組みたくはなると思いますが、どちらか片方のみを週1回だけにしておくことをオススメします。
ケイデンスコントロールを身に付けるトレーニング
先に紹介した2つのトレーニングと異なり、こちらはスキルアップを目的としたトレーニングになります。こちらのトレーニングも行うことでスキルアップにより体力的な負担を軽くすることができます。
こちらを取り組む際は、ケイデンスセンサーが必要になります。
そしてパワー値は気にせずに行いましょう。そして慣れていないうちはトレーナー難易度（勾配変化の緩急）もオフにしてワークアウトを行ってください。
勾配０％平坦でケイデンスをコントロールできずして、勾配変化のある道でケイデンスをコントロールしようとするのは難しいですし、効率が悪いからです。
ERGモードはケイデンスの上げ下げがしづらいのでオフにすることをオススメします。先にも言いましたが、パワー値は気にしなくていいのでERGはオフの方がいいかと思います。
こちらもワークアウトを二つ紹介します。
1つ目のワークアウトは、Baby On Board にある
Strength Baby です。
ウォーミングアップとクールダウンを含めても約30分の内容です。
こちらのワークアウトは、4分間のブロック（緑の部分）をケイデンス60回転で走ります。ペダリングに関しての細かい指示は、ワークアウト中に表示してくれます。英語ですが、何となく言っていることはわかると思います。
低いケイデンスので走るのでできる限り一つ一つの動作を意識して脚を回すのがいいと思います。
先にも言いましたが、パワーを合わせる必要はありません。ケイデンス60回転を意識して行うのがオススメです。
お次のワークアウト
2つ目のワークアウトは、GCNのSimon Richardson's GCN Race Prep Plan にある
Fast Pedaling です。
ウォーミングアップとクールダウンを含めて1時間の内容になります。
こちらのワークアウトは、1分間のケイデンス110回転と1分間のケイデンス80回転を繰り返し行います。
はじめのうちは110回転で回したときにお尻がポンポン跳ねることがあるかと思いますが、それは大方踏みすぎによるものです。踏む力を入れずに真円をスムーズに回すイメージで脚を回転させれば、お尻ポンポンはしなくなるかと思います。
スムーズに脚が回らない場合は、サドルの前後位置や高さ、前下がり具合が原因の場合が多いです。初心者でペダリングが下手だからだろうと思わず、サドルを疑ってください。正しいポジションになればわざと下手な高回転ペダリングをしない限りはお尻ポンポンすることは無くなると思います。
これらのワークアウトは、必然的に週1回しかできないと思います。
本来ペダリングの練習はスキル系の練習なのでほぼ毎日やった方がいいです。ですが、週1回しかワークアウトは出来ません。どうしたらいいのでしょうか。。。
（ペダリングの神の声）
（…ますか… 聞こえますか… いま、あなたの脳に直接語り掛けています…）
（ワークアウトから… メインメニューの… 一部分だけを… 抜き出して練習… すればいいのです… ）
（一日... 5分... だけでもいいのです... 毎日行えば... 斜度の変化に対しての... ペダリングが... スムーズに... なっているはずです... ）
うーん、筆者にはどうしたらよいか悩ましい問題です。
申し訳ないですが、工夫してなんとか頑張ってみてください。。。
あれ？なんか思いついたような顔をしておられますね。
ペダリングスキルの向上は難しいですが、ぜひトライしてみてください。
終わりに
今回は、ヒルクライム能力の底上げに効果のありそうなトレーニングメニュー5選を紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか。
特に最初に紹介した心肺機能を鍛えるトレーニングはとても重要ですので、効果が無さそうだからといって高強度ばかりにならないように気を付けていきましょう。
トレーニングメニュー自分で考えるの苦手なんだよなあという方はぜひ参考にしてみてください。
低強度のメニューに関しては余裕があれば、強度は高くせずに時間だけを増やしていくことをオススメします。乗れば乗るほど強くなりますが、疲れるほど乗ってしまうと連日乗ることが難しくなるので気を付けると良いです。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう！
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