今回は、心肺機能の中枢部分を鍛えるワークアウトを紹介します。
先に行っておくと、このワークアウトはキツ過ぎて、私自身も完遂することができませんでした。
自分を追い込むのが大好きな超マゾティストな方にオススメかもしれません（笑）
心肺機能を鍛える二つのトレーニングについて
心肺機能を鍛えるトレーニングには、抹消部分を鍛えるトレーニングと中枢部分を鍛えるトレーニングに大きく分けられます。
抹消部分は、身体の隅々までより多くの酸素を運び込むイメージ
中枢部分は、心臓からより多くの血流を一気に押し出すイメージ
といった感じでしょうか。
抹消部分を鍛えるトレーニングは、低強度長時間のトレーニング、いわゆるベーストレーニングによって鍛えられていきます。抹消部分を鍛えることによって、ライドでの平均心拍数が下がっていきます。
乗る時間の多さによりますが、朝1時間、夜1時間と週4ペースでトレーニングを続けた場合、早くて1か月ほどで効果は現れてきます。
また、日中の回復力も大きく向上します。
私自身も低強度長時間のトレーニングを積み始めて1か月ほどですが、GARMINのスマートウォッチによるボディバッテリーを見比べて明らかに回復力が向上しました。
おかげで丸一日のフルレストを取るのがもったいないと感じるようになってしまいました(-_-;)
フルレストは強くなるためにめちゃくちゃ重要なので、取った方がいいと思います(*'▽')
話は戻りますが、低強度長時間のトレーニングの効果は1か月ほどで現れてはきますが、それはほんの一部の効果にすぎません。
ここから先の効果は私自身もまだ得られていませんので、効果を感じたらまた共有していきたいと思います。
さて、ここまでは抹消部分を鍛えるトレーニングについて話してきましたが、
ここからが本題の中枢部分を鍛えるトレーニングです。
といっても、私自身まだ取り組み始めて間もないですし、勉強不足なので大した情報は共有できませんが、、、(;^ω^)
中枢部分を鍛えるトレーニングは、短時間高強度のインターバルトレーニングによって鍛えられていきます。
中枢部分を鍛えることによって、心筋のストレッチ能力とポンプ能力を改善し、1回の拍出量に対する血流量を増やします。
血流量を増やすということは筋肉へ運び込む酸素の量も増えます。
それにより筋肉の酸素不足による筋持久力を改善します。
よりざっくりいうと筋肉へ大量の酸素を運び込む能力を鍛えるといったところでしょうか。
中枢部分を鍛えるワークアウト
これはERGモードをオフにして行います。
ウォーミングアップ 15～20分
FTPの125％ 1分
レスト 4分
FTPの125％ 2分
FTPの95％ 2分
FTPの110％ 1分30秒
FTPの105％ 2分30秒
レスト 4分
このインターバルを4セット
FTPの60％～70％ 20～40分
このワークアウトで意識すべきことはパワーではなく心拍数です。
各インターバル区間で最大心拍数の90～95％に達します。
インターバルは初めの無酸素領域で心拍数を一気に押し上げていきます。
その後の閾値、Vo2max領域ではパワー的な面は回復していきますが、心拍数は押し上げられたままを維持することができます。
筋力的な疲労を抑えながら高い心拍数を維持してトレーニングを行うのが中枢部分を鍛える大事なポイントとなります。
やってみた感想
見てもらえればわかると思いますが、めちゃくちゃきつくて1セット目以外は、ボロボロでした(;'∀')
1セットを完遂するころには心臓がめちゃくちゃきつい（もはや痛い）です。
心筋が激しくストレッチしているのが分かるくらいに動きが激しくなります。
これが完遂できるようになれば、インターバル能力が格段にアップしていることでしょう。
この中枢部分を鍛える系のトレーニングはとりあえずは隔週で行っていこうと思います。
まとめ
今回は、心肺機能を鍛えるトレーニングについてとその中の中枢部分を鍛えるワークアウトについてご紹介させていただきました。
トレーニング沼にハマって抜け出せなくなってしまったサイクリストさんには、ぜひ興味を持っていただけたらと思います。(*^^*)
最近追い込めていないなあという方にもオススメします。
一度やったら、二度とやらん！！！と思われるかもしれませんがｗ
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう！
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