FTPが5W上がる!?ボーナス的なワークアウト
今回は、#1を行うだけでもFTPの向上に効果絶大!?なワークアウトを紹介します。
Aktivitus シリーズのワークアウトです。
こちらのワークアウトは、Zwiftには最初から登録されているものではありません。ですので知らない方も多いかと思います。
What's on Zwift からダウンロードできますので、この記事を読んで気になった方はぜひダウンロードしてトライしてみてください(*^▽^*)
難易度はかなり高めですが、ケイデンスの指示にキッチリ従い完遂すれば、レベルアップ間違いなし!です。
初心者はもちろんのこと、トレーニングをそこそこ積んでいる方でもAktivitusのようなワークアウトをやったことが無い方は確実にレベルアップを感じられると思います。
①ワークアウト概要
シリーズものなのでとりあえず#3まで貼ってみました。
メインセット内容は#1のみご紹介します。
メインセット(前半)は
10分間のウォームアップ(L1~L4)→ 5分間のL3(FTPの80%)を80rpmで
→ 1分間のレスト → 5分間のL3(FTPの86%)を70rpmで
→ 1分間のレスト → 5分間のL4下限(FTPの90%)を60rpmで
→ 1分間のレスト → 5分間のL4(FTPの95%)を50rpmで
→(レストなしで)3分間のL5下限(FTPの105%)を120rpmで
これで前半が終了
メインセット(後半)は
3分間のウォームアップ(L2~L4)
→ 30秒のL6(FTPの120%)から15秒のレストを13セット(約10分)
これでワークアウト完了です。
前半だけでも結構キツいですが、後半はさらに苦しめられます。
ワークアウトの説明文にも書かれているのですが、最優先事項は指定されたケイデンスでワークアウトを行うことです。パワーはその後です。
スマトレでERGモードを使用できる方はぜひ使用しましょう。ERGモードであれば、指定のケイデンスで漕いでいれば、大方、指定のパワーに落ち着きます。
前半では筋持久力を鍛え、上半身の使い方を意識させられ、前半の最後には超高ケイデンスで漕ぐことで上半身をブレさせないための体幹を意識させられます。
後半はケイデンス指定がありません。自由です。
13本やり切るために前半で意識した上半身の使い方とブレさせないことを活用しましょう。そして15秒のレストで回復する意識を持ちましょう。
注意点!!!
前半は低ケイデンスで行うワークアウトとなっているため、FTP設定が適切でない場合、関節を痛めることがあります。関節に違和感が出たらすぐにローラーから降りてください。次にまたチャレンジする場合は翌々日以降とし、強度を10W落としてみてください。
②やってみた感想
前半の最後にある 50rpmでのL4 からの 3分間の120rpmでのL5下限
これはかなりキツかったです(-_-;)
120rpmはもって1分間ちょっとでした、、、
残り2分弱は100rpmを下回らないようにしていました。
上にも書きましたが、120rpmのような超高ケイデンスを維持するには、上半身をブレさせないことがすごく大事になってきます。
上半身をブレさせないように意識するだけでも脚が回しやすくなると思います。
後半の13セットの30/15のL6インターバルは、もはや根性です。
回を重ねるごとにどんどんキツくなるので自分との戦いです。
私は、3本ごとに70~80の低ケイデンス(筋力に頼る)、95~110の高ケイデンス(心拍に頼る)と交互に行うことでギリギリやり切れています。
キツいワークアウトですので完遂したらガッツポーズをして自分を褒めましょう。
今日もやり切ったぞ!やったぞ自分!と
③まとめ
今回は、Aktivitus シリーズのワークアウトについて紹介しました。
FTPアップのボーナス的なワークアウトだと思いますので、どなたにでもぜひやってみていただけたらなと思います。
これからのオフシーズンに取り組むのはもちろんのこと、レース1週間前の短時間高強度の練習として取り組むのも意外にアリかと思っています。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう!
※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします!
有酸素能力を鍛えるお手軽なワークアウト
今回は、有酸素能力を鍛えることができてかつ、お手軽なワークアウトを紹介します。
ZWIFT Academyの#1 Aerobic Conditioningです。
ZWIFT Academyの初回のワークアウトで難易度も易しめなので、非常に取り組みやすいワークアウトだと思います。
①ワークアウト概要
メインセットは
2分間のL3上限(FTPの88%)→ 1分間のL4(FTPの102%)→ 4分間のL3上限
→ 1分間のL4 → 2分間のL3上限
となっており、ほとんどをFTP以下の範囲で行います。
これを3セット行うわけですが、セット間に5分のレストがありますのでキツすぎず、続けやすいワークアウトになっていると思います。
慣れてきて3セットを簡単にこなせるようになったら、セット本数を増やすカスタムをしてもいいかもしれません。
3セットでも60分以内に収まるワークアウトなのでトレーニングの時間があまりとれないという方にはかなりオススメできるワークアウトです。
有酸素トレーニングは基本的に長い時間のトレーニングを行うものですが、このワークアウトではL3領域の間に1分間のバースト時間(強度を上げて走る時間)を時々挟み込んであげることで短い時間でも有酸素領域を鍛えられるようになっているのだとか。
このことを踏まえると普段からやっているベーストレーニング(L2強度で淡々と走る)なんかもバースト時間をちょくちょく加えるとトレーニング効果が高まるかもしれませんね。(時間は減らさない前提で)
こんな感じ
②やってみた感想
基本的にFTP以下の領域なので苦しむことなく完遂できました。
とは言いつつも、3セット目ではキッチリと心拍が上がっていたので疲労は確実に蓄積していましたね。
ここ最近、継続しやすそうな閾値付近のトレーニングが無いなあと思っていたので、このワークアウトを出してくれたZWIFT Academyにはとても感謝しています(^人^)
(SSTやCARSONは結構きついときが多い、とか言いつつAlpeで50分以上継続してSS領域で走ったりしてるのですが。。。)
③まとめ
今回は、Aerobic Conditioning について紹介しました。
ベーストレーニングを行うほどの時間が無いという方にぜひ継続してやってみてほしいです。FTPがぐんぐん上がったり、心拍が以前よりも10以上下がった!と効果が出た方はコメントください。お待ちしております。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう!
※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします!
心肺機能の中枢を鍛えるワークアウト
今回は、心肺機能の中枢部分を鍛えるワークアウトを紹介します。
先に行っておくと、このワークアウトはキツ過ぎて、私自身も完遂することができませんでした。
自分を追い込むのが大好きな超マゾティストな方にオススメかもしれません(笑)
心肺機能を鍛える二つのトレーニングについて
心肺機能を鍛えるトレーニングには、抹消部分を鍛えるトレーニングと中枢部分を鍛えるトレーニングに大きく分けられます。
抹消部分は、身体の隅々までより多くの酸素を運び込むイメージ
中枢部分は、心臓からより多くの血流を一気に押し出すイメージ
といった感じでしょうか。
抹消部分を鍛えるトレーニングは、低強度長時間のトレーニング、いわゆるベーストレーニングによって鍛えられていきます。抹消部分を鍛えることによって、ライドでの平均心拍数が下がっていきます。
乗る時間の多さによりますが、朝1時間、夜1時間と週4ペースでトレーニングを続けた場合、早くて1か月ほどで効果は現れてきます。
また、日中の回復力も大きく向上します。
私自身も低強度長時間のトレーニングを積み始めて1か月ほどですが、GARMINのスマートウォッチによるボディバッテリーを見比べて明らかに回復力が向上しました。
おかげで丸一日のフルレストを取るのがもったいないと感じるようになってしまいました(-_-;)
フルレストは強くなるためにめちゃくちゃ重要なので、取った方がいいと思います(*'▽')
話は戻りますが、低強度長時間のトレーニングの効果は1か月ほどで現れてはきますが、それはほんの一部の効果にすぎません。
ここから先の効果は私自身もまだ得られていませんので、効果を感じたらまた共有していきたいと思います。
さて、ここまでは抹消部分を鍛えるトレーニングについて話してきましたが、
ここからが本題の中枢部分を鍛えるトレーニングです。
といっても、私自身まだ取り組み始めて間もないですし、勉強不足なので大した情報は共有できませんが、、、(;^ω^)
中枢部分を鍛えるトレーニングは、短時間高強度のインターバルトレーニングによって鍛えられていきます。
中枢部分を鍛えることによって、心筋のストレッチ能力とポンプ能力を改善し、1回の拍出量に対する血流量を増やします。
血流量を増やすということは筋肉へ運び込む酸素の量も増えます。
それにより筋肉の酸素不足による筋持久力を改善します。
よりざっくりいうと筋肉へ大量の酸素を運び込む能力を鍛えるといったところでしょうか。
中枢部分を鍛えるワークアウト
これはERGモードをオフにして行います。
ウォーミングアップ 15~20分
FTPの125% 1分
レスト 4分
FTPの125% 2分
FTPの95% 2分
FTPの110% 1分30秒
FTPの105% 2分30秒
レスト 4分
このインターバルを4セット
FTPの60%~70% 20~40分
このワークアウトで意識すべきことはパワーではなく心拍数です。
各インターバル区間で最大心拍数の90~95%に達します。
インターバルは初めの無酸素領域で心拍数を一気に押し上げていきます。
その後の閾値、Vo2max領域ではパワー的な面は回復していきますが、心拍数は押し上げられたままを維持することができます。
筋力的な疲労を抑えながら高い心拍数を維持してトレーニングを行うのが中枢部分を鍛える大事なポイントとなります。
やってみた感想
見てもらえればわかると思いますが、めちゃくちゃきつくて1セット目以外は、ボロボロでした(;'∀')
1セットを完遂するころには心臓がめちゃくちゃきつい(もはや痛い)です。
心筋が激しくストレッチしているのが分かるくらいに動きが激しくなります。
これが完遂できるようになれば、インターバル能力が格段にアップしていることでしょう。
この中枢部分を鍛える系のトレーニングはとりあえずは隔週で行っていこうと思います。
まとめ
今回は、心肺機能を鍛えるトレーニングについてとその中の中枢部分を鍛えるワークアウトについてご紹介させていただきました。
トレーニング沼にハマって抜け出せなくなってしまったサイクリストさんには、ぜひ興味を持っていただけたらと思います。(*^^*)
最近追い込めていないなあという方にもオススメします。
一度やったら、二度とやらん!!!と思われるかもしれませんがw
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう!
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富士ヒルのブロンズに近づけそうなZWIFTのワークアウト5選
今回は、ヒルクライム能力の底上げに効果のありそうなトレーニングメニューを見つけたので紹介します。
これから紹介するトレーニングメニューは全てZWIFT内にあるものなので、面倒なダウンロード無しにすぐに始めることができます。
心肺機能を高めるトレーニング、筋持久力のパワーアップを図るトレーニング、ケイデンスコントロールを身に付けるトレーニングの3つに分けて紹介します。
心肺機能を高めるトレーニング
ヒルクライムにおいての心肺機能を高めるトレーニングは強度が低く、取り組みやすいトレーニングです。慣れてくると強くなっているのか心配になりますが、一番時間をかけなければいけないトレーニングになります。
まずは2週間で週4回続けてみてください。一日目と2週間後のログを比較すると平均心拍数が下がっているはずです。
前置きはここまでにしてワークアウトを紹介します。
10-12wk FTP Builder の Week 2 にあるDay 1 のワークアウトです。
時間はウォーミングアップとクールダウンを含めて約1時間、体感のキツさとしては会話ができるくらいなので、キツいと感じることはないと思います。
心拍計があれば、装着してトレーニングすることをオススメします。最大心拍数の60%くらいを目安にして走り続ける事と効果は大きいです。
もし、最大心拍数の75%を超えるようでしたら、強度を下げましょう。灰色の強度になっても構いません。無理をして青色の強度で踏み続けると、心肺機能を高める効果の効率が下がります。
先程も書きましたが、キツくなさ過ぎて効果があるのかと疑問に感じるかと思いますが、騙されたと思ってやってみてください。
ちなみに世界のトッププロも同じくらいの強度で6時間ほど走る練習を高頻度でしている方が多いんだとか。
まずは週4回で2週間やってみましょう。効果が分かれば続けられるはずです。
筋持久力のパワーアップを図るトレーニング
先程の心肺機能を高めるトレーニングと違って、こちらのトレーニングはかなりキツいトレーニングになります。練習した感が強く、満足できるかと思います。
ですが、こちらのトレーニングは週1回だけで十分です。
週2回で取り入れてしまうと週1回のレストでは回復できないので、やりたくなる気持ちはわかりますが、富士ヒルブロンズを取るために我慢することをオススメします。
こちらはワークアウトを2つ紹介します。
1つ目のワークアウトは、Less than 30 minutes to burn にある
Lactate Shuttle Short です。
ウォーミングアップ含めて30分以内で収まる内容になっています。クールダウン時間が短いので、ワークアウト終了後に5~10分ほど、クールダウンをすることをオススメします。
こちらはワークアウトのタイトルにもなっているLactate (乳酸)がテーマになっています。
乳酸というのは高強度練習下(ZWIFTでいうとオレンジや赤色の強度)では増える速度に対して処理をする速度が追いつかず、脚に溜まり、低強度練習下(ZWIFTでいうと灰色や青色の強度)では増える速度が遅く処理をする速度の方が速くなるため、脚に溜まった乳酸を除去してくれます。
ワークアウトでは、はじめの3分間の無酸素領域パワー(赤色の強度)で踏んで脚にたくさんの乳酸を貯めます。つまりは脚がパンパンガチガチの状態になります。その状態から1分間の緩い強度(青色の強度)で乳酸を処理し、また1分間のキツい強度で乳酸を貯めるのを数本繰り返します。
つまりこのワークアウトの狙いは乳酸の処理能力の向上になります。
このワークアウトが難なくできるようになれば、筋持久力のパワーアップが見込めます。
低強度の部分(青色のところ)で乳酸の処理を意識して脚を回すことでより高い効果を得られると思います。
お次のワークアウト
2つ目のワークアウトは、GCNのMatt Stephens’GCN Power Climbs Plan にある
Vo2max です。
ウォーミングアップとクールダウン含めて1時間10分の内容です。
こちらのワークアウトは今回紹介する中で最もキツいワークアウトになります。
このワークアウトはあまり難しいことを考えなくていいです。とにかく耐えきってください。低強度の部分(青色のところ)でしっかりと脚を休ませてあげましょう。もし青色の強度が保てなければ灰色でも構いません。Vo2maxの強度(オレンジ色の強度)の3分間をしっかり走り切れるようにしましょう。
Vo2maxの強度で踏むことに慣れればFTPの強度(黄色の強度)で踏むことが格段に楽になります。FTPの強度で走っているときに、踏むというよりも回すという感覚になれば完璧です。
これらのワークアウトはどちらかを週1回だけ行うといいと思います。
1週間のうちにどちらとも取り組みたくはなると思いますが、どちらか片方のみを週1回だけにしておくことをオススメします。
ケイデンスコントロールを身に付けるトレーニング
先に紹介した2つのトレーニングと異なり、こちらはスキルアップを目的としたトレーニングになります。こちらのトレーニングも行うことでスキルアップにより体力的な負担を軽くすることができます。
こちらを取り組む際は、ケイデンスセンサーが必要になります。
そしてパワー値は気にせずに行いましょう。そして慣れていないうちはトレーナー難易度(勾配変化の緩急)もオフにしてワークアウトを行ってください。
勾配0%平坦でケイデンスをコントロールできずして、勾配変化のある道でケイデンスをコントロールしようとするのは難しいですし、効率が悪いからです。
ERGモードはケイデンスの上げ下げがしづらいのでオフにすることをオススメします。先にも言いましたが、パワー値は気にしなくていいのでERGはオフの方がいいかと思います。
こちらもワークアウトを二つ紹介します。
1つ目のワークアウトは、Baby On Board にある
Strength Baby です。
ウォーミングアップとクールダウンを含めても約30分の内容です。
こちらのワークアウトは、4分間のブロック(緑の部分)をケイデンス60回転で走ります。ペダリングに関しての細かい指示は、ワークアウト中に表示してくれます。英語ですが、何となく言っていることはわかると思います。
低いケイデンスので走るのでできる限り一つ一つの動作を意識して脚を回すのがいいと思います。
先にも言いましたが、パワーを合わせる必要はありません。ケイデンス60回転を意識して行うのがオススメです。
お次のワークアウト
2つ目のワークアウトは、GCNのSimon Richardson's GCN Race Prep Plan にある
Fast Pedaling です。
ウォーミングアップとクールダウンを含めて1時間の内容になります。
こちらのワークアウトは、1分間のケイデンス110回転と1分間のケイデンス80回転を繰り返し行います。
はじめのうちは110回転で回したときにお尻がポンポン跳ねることがあるかと思いますが、それは大方踏みすぎによるものです。踏む力を入れずに真円をスムーズに回すイメージで脚を回転させれば、お尻ポンポンはしなくなるかと思います。
スムーズに脚が回らない場合は、サドルの前後位置や高さ、前下がり具合が原因の場合が多いです。初心者でペダリングが下手だからだろうと思わず、サドルを疑ってください。正しいポジションになればわざと下手な高回転ペダリングをしない限りはお尻ポンポンすることは無くなると思います。
これらのワークアウトは、必然的に週1回しかできないと思います。
本来ペダリングの練習はスキル系の練習なのでほぼ毎日やった方がいいです。ですが、週1回しかワークアウトは出来ません。どうしたらいいのでしょうか。。。
(ペダリングの神の声)
(…ますか… 聞こえますか… いま、あなたの脳に直接語り掛けています…)
(ワークアウトから… メインメニューの… 一部分だけを… 抜き出して練習… すればいいのです… )
(一日... 5分... だけでもいいのです... 毎日行えば... 斜度の変化に対しての... ペダリングが... スムーズに... なっているはずです... )
うーん、筆者にはどうしたらよいか悩ましい問題です。
申し訳ないですが、工夫してなんとか頑張ってみてください。。。
あれ?なんか思いついたような顔をしておられますね。
ペダリングスキルの向上は難しいですが、ぜひトライしてみてください。
終わりに
今回は、ヒルクライム能力の底上げに効果のありそうなトレーニングメニュー5選を紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか。
特に最初に紹介した心肺機能を鍛えるトレーニングはとても重要ですので、効果が無さそうだからといって高強度ばかりにならないように気を付けていきましょう。
トレーニングメニュー自分で考えるの苦手なんだよなあという方はぜひ参考にしてみてください。
低強度のメニューに関しては余裕があれば、強度は高くせずに時間だけを増やしていくことをオススメします。乗れば乗るほど強くなりますが、疲れるほど乗ってしまうと連日乗ることが難しくなるので気を付けると良いです。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう!
※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします!
ベース練をやり始めて感じたこと
はじめに
筆者は、ロードバイクを初めて2年半になります。
初めの1年間は基本外乗りだけで週末に乗るくらいでした。
2年目に入ってZWIFTを知って2020年の年末に本格的にトレーニングを始めました。
ZWIFTのワークアウトやミートアップなどいろいろなトレーニングをして、FTPは4.0倍を超えましたが、2022年2月上旬までベーストレーニング(Z1、Z2で長時間走る)を一切、行ってきませんでした。
これから書くことは、自分と同じように全くベーストレーニングをしたことがなく、4.0倍付近までFTPが上がってしまった人に読んでほしいなと思っています。
ぜひ、参考にしていただけたらと思います。
ベーストレーニングを始めて感じた恩恵
早速ですが、チャチャっと結論を言っていきます。
- 長時間のライドに慣れる
- 30㎞以上のレースが楽に感じる
- L4で走り続けられる時間が長くなる
- 疲れにくい体になる
- 回復力が上がる
パッと挙げただけでも5点ありました。
それぞれ細かく説明していきます。
①長時間のライドになれる
今まで中高強度のワークアウトしかしてこなかった人がいきなり低強度で長時間走ろうと思っても実は簡単に走れません。
中高強度ではほとんど無意識にペダル荷重になるため、股に負担がかかることがないので気づかないのですが、低強度で走っていると無意識にサドル荷重になりがちになってしまうため股への負担が大きくなり、初めのうちは大体1時間程度しか走り続けられません。
1時間程度って中高強度のワークアウトの時間とほぼ変わらないですよね。。。
筆者も初めのうちは1時間ほどしか走れませんでしたが、1か月継続して練習した結果、現段階は2時間は乗り続けられるようになりました。
そのうちダンシングなども織り交ぜて乗れるようになれば、どんどん乗り続けられる時間が増えていくんでしょうね。
②30㎞以上のレースが楽に感じる
4.0倍付近はBカテゴリのレースには参加できず、Aカテゴリのレースに参加しなくてはいけません。
ですが、4.0倍付近ではAカテゴリの最底辺。ついていくのもやっとだと思います。
4.0倍付近でレースを走ったことがある人は強くなるまでレース走りたくないな。
と思ってるのではないでしょうか。
クリテリウムのレースなどでは5.0倍近いFTPがないと途中のインターバルがかかった時についていけませんが、
30㎞以上のレースなら化け物級の選手がいない限りは滅多にインターバルがかかることはありません。
多少登りでかかることはありますが。。。
インターバルのかからないようなレースの中盤は、集団内にいれば3.5倍付近で割かし走ることができます。
筆者自身、ベーストレーニングを始める前は、レースでの3.5倍はかなりきついと感じていましたが、ベーストレーニングを始めて2週間ほどで、レース中盤の集団走行はかなり楽に感じるようになりました。
それはおそらくベーストレーニングによってZ2、Z3パワー帯での走行が身についていること、Z2,Z3パワー帯での心拍数が安定していることによって、レース中盤を楽に感じられる恩恵を受けられているのかなと思っています。
③L4で走り続けられる時間が長くなる
ハッキリと言いますと、ベーストレーニングでFTPが上がる感覚は全くありません。
ですが、FTP付近で走ることが心拍的にはかなり楽になります。パワー値こそあがらないものの、継続して踏み続けられる時間は長くなりました。
また、今までは20分走や5分走では心肺機能的にきつくなってオールアウトすることが多かったのですが、ベーストレーニングを始めてからは先に脚が終わるようになってきました。
④疲れにくい体になる
ベーストレーニングによって心肺機能が鍛えられるおかげで、練習後に感じる体の疲労感がかなり変わってきます。
きつい練習を長時間した日は当然ながら疲労感が強くてボーっとしがちにはなりますが。。。
ベーストレーニングも初めのうちは慣れないので疲れが溜まりますが、慣れてくると自転車を降りてもボーっとすることがなくなります。
GARMINのスマートウォッチを使っている人なんかはわかるかと思いますが、ボディバッテリーで数値を見ると、ベーストレーニング後の体力の減り具合がだんだんと小さくなっていきます。
それは体感からも感じられるようにベーストレーニングのような低強度の練習では疲れなくなってきます。
⑤回復力が上がる
④で上げた話と若干被るかもしれません。
ベーストレーニングに慣れないうちは朝か、夕方かのどちらかにやるのでいっぱいいっぱいですが、継続していくうちに朝夕のどちらとも練習ができるくらいの回復力がついてきます。
とは言っても長期的な疲労は溜まっていると思われるのでどこかで回復週といったレスト多めの日は取らなければならないと思います。
朝夕共にベーストレーニングだけなら2週間くらいは週一レストでもいいのかなと思います。(筆者自身は)
まとめ
他にも書きたいことがあったような気もしましたが、忘れてしまったので今回はここで一区切りにしようと思います。
私自身もベーストレーニングを始めてまだ1か月たったばかりなので試験的な部分が多いです。100%経験談ですが、参考にしてもらえればと思います。
ベーストレーニングはずっと続けていこうと思ってますので、またなにか発見があれば発信していきたいと思います。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
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年始にpwr3.8まで落ちてしまってから1週間で4.3まで戻したお話
今回は、私がFTPを落としてしまった原因と、どのようなワークアウトを行い、たった1週間でピーク時のFTPに戻したのかをお話しします。
やむを得ず長めのレストを取ってしまった場合などに参考になるかと思いますので、ぜひ読んでいただけたらと思います。よろしくお願いします。
【目次】
【私がFTPを落とした原因】
これは、愚痴も若干入りますが、仕事が原因です。
同じ仕事をする別の担当者がポンコツなために自分の仕事にまで影響が及び、上手くいかずメンタルがやられてしまい、まるまる1週間程自転車に乗ることが出来ませんでした。
これにより、1月2日時点で281WあったFTPが13日時点で250Wまで減ってしまいました。
【FTPを戻すために行ったワークアウト】
①Long Vo2 max (zwift Academy Tri 2021にある) 1月14日(金)朝に実行
②FRNKLN January25(what's on zwiftからダウンロード) 1月15日(土)朝に実行
③Threshold Pyramid(zwift Academy 2017 Semi finalsにある) 1月18日(火)朝に実行
それぞれ、私が過去にも行っており、記事にもしておりますので、詳しく知りたい方はそちらも読んでいただければと思います。
↓ Long Vo2 max
↓ FRNKLN january25
↓ Threshold Pyramid
【その他に行ったこと】
1月16日(日曜日)の午前中にMega Pretzelを走りました。始めは2時間のL2強度で走り、その後に中強度のワークアウト、高強度のワークアウト、中強度のワークアウトという感じで距離で言うと105km程走りました。
17日(月)はフルレストをして前日の疲労をしっかりと取りました。
まとめ
簡単にまとめますと、
0日目 EpicKOM 20分計測 20min power 264W FTP 250W
1日目 高強度ワークアウト 1時間 TSS80
2日目 高強度ワークアウト 1時間 TSS77
3日目 低強度100㎞ 4時間 TSS217
4日目 フルレスト
5日目 高強度ワークアウト 1.5時間 TSS102
6日目 Alpe de 20分計測 20min power 294W FTP 280W
正直なところ、1週間程でFTPがピーク時に戻るなんて思ってもいませんでした。嬉しい限りです。これからも、良い感じのワークアウトをやってみてFTP向上を頑張ろうと思います。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう!
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メンタルに優しい、FTPアップに役立つVo2MAX系ワークアウト
今回は、zwiftAcademy2017 semi final から優しめのVo2MAX系ワークアウトをやりましたので紹介します。
Threshold Pyramid です。
後にも詳しく書きますが、負荷を少し上げてL5で踏むようにするのがオススメです。
【目次】
①ワークアウト概要
メインセットは
4分間のL5(FTPの110%)を2本→3分間のL5を3本→2分間のL5を4本→1分間のL5を5本
インターバル後に、インターバルと同じ時間のレストがあるので、毎回踏み切ることが可能なトレーニングになっています。
メンタルに優しいというのは、ワークアウトが進むにつれてインターバルの時間が短くなるからです。(筆者の感覚)
セット数は増えますが、残り1分の辛さを分かっている人ならこれくらい大した事ないですよね( ◜ᴗ◝)
元の負荷だとL4上限くらいのパワーなので、負荷を4%ほど上げるのがオススメです。(FTPの110%になるように調整)
1時間半のワークアウトなだけあって、キツさの割にVo2MAXの滞在時間が29分と多いです。
ゴルビーと比べて4分多いです。(ゴルビーは60分でできるワークアウトなので時間効率的にはゴルビーの方が良い)
ゴルビーが苦しいと思う方には、こちらのワークアウトでVo2MAXの滞在時間を積んだ方がFTPアップに繋がるのかなと思います。
②やってみた感想
上にも書きましたが、ワークアウトが進むにつれてインターバルの時間が1分ずつ減っていくので、精神的にかなり楽でした。
1分の区間ではかなり余裕があったのでハイケイデンスとローケイデンスを交互に取り組んだりもしました。
心拍数もAT値を超えることがなかったので心肺的にも余裕がありました。もう少し負荷を上げて取り組めば、インターバルごとに心拍数がAT値を超えると思われるので、とてもいい心拍トレーニングになりそうだなと思いました。
時間さえあればもう1セットできるかなといったくらいには脚には余裕がありました。
Vo2MAX領域は累積の滞在時間でも効果があるので、きつく苦しいゴルビーよりもこちらを続けて積んでいきたいですね。
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【AT値について簡単に触れます】
AT値とは、有酸素運動と無酸素運動の境目になる心拍数の事です。
AT値を超えない心拍数で走ることで高いパフォーマンスを保ったまま1時間程走り続ける事ができます。(筆者の経験より)
FTPの95%くらいで走れば、AT値を超えない心拍数で走り続けられると思います。
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【AT値の簡易的計算方法】
{(220-年齢)-安静時心拍数}×0.8+安静時心拍数
(例:筆者の場合 安静時心拍55 27歳)
{(220-27)-55}×0.8+55
={(193)-55}×0.8+55
={138}×0.8+55
=110.4+55
=165.4
となります。
③まとめ
今回は、Threshold Pyramid について紹介しました。
平日1時間半のトレーニング時間が取れる方は、ぜひやってみてください。
思ったよりもきつくない割にかなり強くなれると思います。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう!
2022年もよろしくお願いいたします!!!
※コメントよろしくお願いします。 良かった点、悪かった点、読みづらい点等いろいろコメントしていただけると、今後このブログがより良いものになっていくと思いますのでご協力をよろしくお願いします。 私自身のやる気アップにもつながるのでぜひぜひコメントお願いします!