今回は、＃1を行うだけでもFTPの向上に効果絶大！？なワークアウトを紹介します。
Aktivitus シリーズのワークアウトです。
こちらのワークアウトは、Zwiftには最初から登録されているものではありません。ですので知らない方も多いかと思います。
What's on Zwift からダウンロードできますので、この記事を読んで気になった方はぜひダウンロードしてトライしてみてください(*^▽^*)
難易度はかなり高めですが、ケイデンスの指示にキッチリ従い完遂すれば、レベルアップ間違いなし！です。
初心者はもちろんのこと、トレーニングをそこそこ積んでいる方でもAktivitusのようなワークアウトをやったことが無い方は確実にレベルアップを感じられると思います。
①ワークアウト概要
シリーズものなのでとりあえず＃３まで貼ってみました。
メインセット内容は＃１のみご紹介します。
メインセット（前半）は
10分間のウォームアップ（L1～L4）→ 5分間のL3（FTPの80％）を80rpmで
→ 1分間のレスト → 5分間のL3（FTPの86％）を70rpmで
→ 1分間のレスト → 5分間のL4下限（FTPの90％）を60rpmで
→ 1分間のレスト → 5分間のL4（FTPの95％）を50rpmで
→（レストなしで）3分間のL5下限（FTPの105％）を120rpmで
これで前半が終了
メインセット（後半）は
3分間のウォームアップ（L2～L4）
→ 30秒のL6（FTPの120％）から15秒のレストを13セット（約10分）
これでワークアウト完了です。
前半だけでも結構キツいですが、後半はさらに苦しめられます。
ワークアウトの説明文にも書かれているのですが、最優先事項は指定されたケイデンスでワークアウトを行うことです。パワーはその後です。
スマトレでERGモードを使用できる方はぜひ使用しましょう。ERGモードであれば、指定のケイデンスで漕いでいれば、大方、指定のパワーに落ち着きます。
前半では筋持久力を鍛え、上半身の使い方を意識させられ、前半の最後には超高ケイデンスで漕ぐことで上半身をブレさせないための体幹を意識させられます。
後半はケイデンス指定がありません。自由です。
13本やり切るために前半で意識した上半身の使い方とブレさせないことを活用しましょう。そして15秒のレストで回復する意識を持ちましょう。
注意点！！！
前半は低ケイデンスで行うワークアウトとなっているため、FTP設定が適切でない場合、関節を痛めることがあります。関節に違和感が出たらすぐにローラーから降りてください。次にまたチャレンジする場合は翌々日以降とし、強度を10W落としてみてください。
②やってみた感想
前半の最後にある 50rpmでのL4 からの 3分間の120rpmでのL5下限
これはかなりキツかったです(-_-;)
120rpmはもって1分間ちょっとでした、、、
残り2分弱は100rpmを下回らないようにしていました。
上にも書きましたが、120rpmのような超高ケイデンスを維持するには、上半身をブレさせないことがすごく大事になってきます。
上半身をブレさせないように意識するだけでも脚が回しやすくなると思います。
後半の13セットの30/15のL6インターバルは、もはや根性です。
回を重ねるごとにどんどんキツくなるので自分との戦いです。
私は、3本ごとに70～80の低ケイデンス（筋力に頼る）、95～110の高ケイデンス（心拍に頼る）と交互に行うことでギリギリやり切れています。
キツいワークアウトですので完遂したらガッツポーズをして自分を褒めましょう。
今日もやり切ったぞ！やったぞ自分！と
③まとめ
今回は、Aktivitus シリーズのワークアウトについて紹介しました。
FTPアップのボーナス的なワークアウトだと思いますので、どなたにでもぜひやってみていただけたらなと思います。
これからのオフシーズンに取り組むのはもちろんのこと、レース1週間前の短時間高強度の練習として取り組むのも意外にアリかと思っています。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう！
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