今回は、zwiftAcademy2017 semi final から優しめのVo2MAX系ワークアウトをやりましたので紹介します。
Threshold Pyramid です。
後にも詳しく書きますが、負荷を少し上げてL5で踏むようにするのがオススメです。
【目次】
①ワークアウト概要
メインセットは
4分間のL5（FTPの110％）を2本→3分間のL5を3本→2分間のL5を4本→1分間のL5を5本
インターバル後に、インターバルと同じ時間のレストがあるので、毎回踏み切ることが可能なトレーニングになっています。
メンタルに優しいというのは、ワークアウトが進むにつれてインターバルの時間が短くなるからです。(筆者の感覚)
セット数は増えますが、残り1分の辛さを分かっている人ならこれくらい大した事ないですよね( ◜ᴗ◝)
元の負荷だとL4上限くらいのパワーなので、負荷を4%ほど上げるのがオススメです。(FTPの110%になるように調整)
1時間半のワークアウトなだけあって、キツさの割にVo2MAXの滞在時間が29分と多いです。
ゴルビーと比べて4分多いです。(ゴルビーは60分でできるワークアウトなので時間効率的にはゴルビーの方が良い)
ゴルビーが苦しいと思う方には、こちらのワークアウトでVo2MAXの滞在時間を積んだ方がFTPアップに繋がるのかなと思います。
②やってみた感想
上にも書きましたが、ワークアウトが進むにつれてインターバルの時間が1分ずつ減っていくので、精神的にかなり楽でした。
1分の区間ではかなり余裕があったのでハイケイデンスとローケイデンスを交互に取り組んだりもしました。
心拍数もAT値を超えることがなかったので心肺的にも余裕がありました。もう少し負荷を上げて取り組めば、インターバルごとに心拍数がAT値を超えると思われるので、とてもいい心拍トレーニングになりそうだなと思いました。
時間さえあればもう1セットできるかなといったくらいには脚には余裕がありました。
Vo2MAX領域は累積の滞在時間でも効果があるので、きつく苦しいゴルビーよりもこちらを続けて積んでいきたいですね。
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【AT値について簡単に触れます】
AT値とは、有酸素運動と無酸素運動の境目になる心拍数の事です。
AT値を超えない心拍数で走ることで高いパフォーマンスを保ったまま1時間程走り続ける事ができます。（筆者の経験より）
FTPの95％くらいで走れば、AT値を超えない心拍数で走り続けられると思います。
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【AT値の簡易的計算方法】
｛（220－年齢）-安静時心拍数｝×0.8+安静時心拍数
（例：筆者の場合 安静時心拍55 27歳）
｛（220-27）-55｝×0.8+55
＝｛（193）-55｝×0.8+55
＝｛138｝×0.8+55
＝110.4+55
＝165.4
となります。
③まとめ
今回は、Threshold Pyramid について紹介しました。
平日1時間半のトレーニング時間が取れる方は、ぜひやってみてください。
思ったよりもきつくない割にかなり強くなれると思います。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
また、次のワークアウトでお会いしましょう！
2022年もよろしくお願いいたします！！！
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