はじめに
筆者は、ロードバイクを初めて2年半になります。
初めの1年間は基本外乗りだけで週末に乗るくらいでした。
2年目に入ってZWIFTを知って2020年の年末に本格的にトレーニングを始めました。
ZWIFTのワークアウトやミートアップなどいろいろなトレーニングをして、FTPは4.0倍を超えましたが、2022年2月上旬までベーストレーニング（Z1、Z2で長時間走る）を一切、行ってきませんでした。
これから書くことは、自分と同じように全くベーストレーニングをしたことがなく、4.0倍付近までFTPが上がってしまった人に読んでほしいなと思っています。
ぜひ、参考にしていただけたらと思います。
ベーストレーニングを始めて感じた恩恵
早速ですが、チャチャっと結論を言っていきます。
- 長時間のライドに慣れる
- 30㎞以上のレースが楽に感じる
- L4で走り続けられる時間が長くなる
- 疲れにくい体になる
- 回復力が上がる
パッと挙げただけでも5点ありました。
それぞれ細かく説明していきます。
①長時間のライドになれる
今まで中高強度のワークアウトしかしてこなかった人がいきなり低強度で長時間走ろうと思っても実は簡単に走れません。
中高強度ではほとんど無意識にペダル荷重になるため、股に負担がかかることがないので気づかないのですが、低強度で走っていると無意識にサドル荷重になりがちになってしまうため股への負担が大きくなり、初めのうちは大体1時間程度しか走り続けられません。
1時間程度って中高強度のワークアウトの時間とほぼ変わらないですよね。。。
筆者も初めのうちは1時間ほどしか走れませんでしたが、1か月継続して練習した結果、現段階は2時間は乗り続けられるようになりました。
そのうちダンシングなども織り交ぜて乗れるようになれば、どんどん乗り続けられる時間が増えていくんでしょうね。
②30㎞以上のレースが楽に感じる
4.0倍付近はBカテゴリのレースには参加できず、Aカテゴリのレースに参加しなくてはいけません。
ですが、4.0倍付近ではAカテゴリの最底辺。ついていくのもやっとだと思います。
4.0倍付近でレースを走ったことがある人は強くなるまでレース走りたくないな。
と思ってるのではないでしょうか。
クリテリウムのレースなどでは5.0倍近いFTPがないと途中のインターバルがかかった時についていけませんが、
30㎞以上のレースなら化け物級の選手がいない限りは滅多にインターバルがかかることはありません。
多少登りでかかることはありますが。。。
インターバルのかからないようなレースの中盤は、集団内にいれば3.5倍付近で割かし走ることができます。
筆者自身、ベーストレーニングを始める前は、レースでの3.5倍はかなりきついと感じていましたが、ベーストレーニングを始めて2週間ほどで、レース中盤の集団走行はかなり楽に感じるようになりました。
それはおそらくベーストレーニングによってZ2、Z3パワー帯での走行が身についていること、Z2,Z3パワー帯での心拍数が安定していることによって、レース中盤を楽に感じられる恩恵を受けられているのかなと思っています。
③L4で走り続けられる時間が長くなる
ハッキリと言いますと、ベーストレーニングでＦＴＰが上がる感覚は全くありません。
ですが、ＦＴＰ付近で走ることが心拍的にはかなり楽になります。パワー値こそあがらないものの、継続して踏み続けられる時間は長くなりました。
また、今までは20分走や5分走では心肺機能的にきつくなってオールアウトすることが多かったのですが、ベーストレーニングを始めてからは先に脚が終わるようになってきました。
④疲れにくい体になる
ベーストレーニングによって心肺機能が鍛えられるおかげで、練習後に感じる体の疲労感がかなり変わってきます。
きつい練習を長時間した日は当然ながら疲労感が強くてボーっとしがちにはなりますが。。。
ベーストレーニングも初めのうちは慣れないので疲れが溜まりますが、慣れてくると自転車を降りてもボーっとすることがなくなります。
ＧＡＲＭＩＮのスマートウォッチを使っている人なんかはわかるかと思いますが、ボディバッテリーで数値を見ると、ベーストレーニング後の体力の減り具合がだんだんと小さくなっていきます。
それは体感からも感じられるようにベーストレーニングのような低強度の練習では疲れなくなってきます。
⑤回復力が上がる
④で上げた話と若干被るかもしれません。
ベーストレーニングに慣れないうちは朝か、夕方かのどちらかにやるのでいっぱいいっぱいですが、継続していくうちに朝夕のどちらとも練習ができるくらいの回復力がついてきます。
とは言っても長期的な疲労は溜まっていると思われるのでどこかで回復週といったレスト多めの日は取らなければならないと思います。
朝夕共にベーストレーニングだけなら2週間くらいは週一レストでもいいのかなと思います。（筆者自身は）
まとめ
他にも書きたいことがあったような気もしましたが、忘れてしまったので今回はここで一区切りにしようと思います。
私自身もベーストレーニングを始めてまだ1か月たったばかりなので試験的な部分が多いです。100％経験談ですが、参考にしてもらえればと思います。
ベーストレーニングはずっと続けていこうと思ってますので、またなにか発見があれば発信していきたいと思います。
今回は、これで終わりになります。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
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